고지혈증이란? 혈관이 막히거나 혈관에 염증이 생기고 두꺼워져서 동맥경화, 협심증, 심근경색이 되는 고지혈증에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
매년 고지혈증 환자가 더 젊은 나이에 더 많이 발생한다고 합니다.
고지혈증은 혈액 속의 콜레스테롤이나 중성 지방이 비정상적으로 많아지게 되는데요. 총 콜레스테롤이 240//dL 이상이거나 중성지방이 200//dL 이상이면 고지혈증으로 진단합니다.
건강보험공단 자료를 보면 여성이 남성보다 1.5배 많습니다.
특히 60대 여성은 100명 중에 13명이 고지혈증이라고 합니다.
중년 여성의 고지혈증 비율이 높은 것은 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄어들기 때문이라고 합니다.
고지혈증은 다른 먹는 음식과 관련이 있다고 합니다.
기름진 고기나 라면, 마가린, 과자, 아이스크림, 그리고 잦은 음주나 흡연, 비만이나 당뇨병 등이 주요 원인으로 작용합니다.
전반적으로는 포화지방이 많이 함유된 서양식 식습관과 운동 부족, 스트레스 등의 원인을 꼽습니다.
오늘은 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 알아볼게요.
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고지혈증에 좋은 음식은 매일 먹는 것이기 때문에 우리 몸의 대사와 체질에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.
그래서 음식을 먹을 때 가능하면 균형을 잡고 건강한 식습관을 갖는 것이 중요합니다.
- 양파가 혈관 건강에 좋은 건 잘 아실 거예요. 양파의 퀘르세틴 성분이 중성지방을 녹여서 배출하기 때문에 혈관 청소부라고도 합니다.
양파에 대해서 연구된 것을 보면 양파의 절반 이상을 매일 먹으면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한다고 합니다. - 나쁜 콜레스테롤은 끈적끈적하고 혈액순환을 나쁘게 합니다.
반대로 고밀도 지단백질인 좋은 콜레스테롤 HDL은 혈관 내 지방 침전물을 청소하는 작용을 해서 혈압을 낮추고 혈전을 억제합니다. - 양파는 흔하고 저렴한 편이고 껍질에도 좋은 성분이 많기 때문에 음식을 만들 때 혹은 국물을 내서 자주 먹는 것이 좋습니다.
2. 표고는 16가지 아미노산과 다양한 불포화지방산, 다양한 비타민을 함유하고 있습니다.
특히 표고버섯의 렉티나신 성분은 혈전 현상을 막는 데 좋은 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
혈압을 낮추고 콜레스테롤을 분해해서 고지혈증에도 도움이 됩니다.
3. 가지는 저칼로리, 고식 섬유, 고칼륨 식품입니다.
식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압 조절을 돕는 칼륨 그리고 보라색 색소 성분인 안토시아닌은 노화의 주범인 유해 활성산소를 없애는 항산화 물질입니다.
또 가지에는 비타민P라는 성분이 들어 있습니다.
이 성분은 세포의 접착성과 모세혈관의 탄력을 높이기 때문에 출혈을 예방하고 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
수분 함량이 95%이기 때문에 체내에 있는 나쁜 노폐물이나 나트륨을 밖으로 배출시켜 혈액순환을 원활하게 해줍니다.
4. 고구마는 칼륨과 식이섬유, 콜라겐과 점질 다당물질이 많습니다.
이 성분들은 나트륨 배출과 혈관 내 노폐물이나 지방을 흡착해서 배출하는 작용을 하기 때문에 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환에 도움이 됩니다.
꾸준히 고구마를 먹으면 혈근의 탄력과 윤활성 유지와 피하지방을 줄여주고 고지혈증에 좋은 음식입니다.
5. 오이의 수분은 수분이 많은 것이 특징입니다.
그러면서도 미네랄이 풍부하고 식이섬유도 많고 체내 당류가 지방으로의 전환을 억제하는 마론산 프로파놀이라는 성분이 있어서 지질 대사에 좋습니다.
식이섬유소와 수분은 이뇨작용도 콜레스테롤을 줄이는 데 역할을 합니다.
6. 호박은 카로틴이 많은 식품입니다.
그 중에서도 단호박에는 우리 몸에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴과 알파카로틴이 함유되어 있습니다.
베타카로틴은 혈전 생성을 막고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 합니다.
알파카로틴은 발암 억제에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
7. 비트칼로리가 낮고 섬유질, 엽산, 미네랄, 베타카로틴, 베타레인 등 항산화 성분이 풍부한 식품입니다.
대표적으로 비트의 질산염은 혈압 조절 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
질산염은 우리 몸에서 산화질소로 변환되어 혈압을 낮추는 작용을 하기 때문입니다.
또 연구 결과에서는 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤을 증가시키고 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮추는 작용을 한다고 합니다.
이 채소를 꾸준히 드시면 혈류 개선과 혈관 노화 예방, 혈관벽 탄력 개선에 도움이 됩니다.
8. 땅콩과 호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방이 많고 포화지방은 적게 들어 있습니다.
불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.
그래서 지방과 혈당을 감소시켜서 고지혈증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
9. 딸기 항산화물질인 안토시아닌, 비타민C, 페놀 화합물 함유량이 높은 딸기는 몸에 쌓인 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.
오렌지보다 1.5배 많은 비타민C는 체내 유해물질로부터 세포 손상을 막아줍니다.
콜레스테롤 수치를 조절해서 지방을 희석시키는 데 도움이 됩니다.
10. 강황 카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 있습니다.
연구에 따르면 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아 지방 조직의 확산을 늦추고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다고 합니다.
오늘은 고지혈증에 좋은 음식을 정리해봤습니다.
여기에 정리한 10가지 말고도 많이 있을 텐데 우리 식생활에서 좋고 비교적 쉽게 먹을 수 있고 고지혈증에 좋은 음식이니까 참고해 보시기 바랍니다.
호수 옆길이었어요.